Nutrisi Penting Bagi Vegetarian

Nutrisi Penting Bagi VegetarianJika anda mempunyai keputusan untuk menjadi vegetarian, catatan penting bagi anda untuk mencari tahu mengenai nutrisi yang dibutuhkan tubuh setiap harinya.
1. Protein
Protein salah satu bagian terpenting dari pola makan apapun, asupan protein harian rata – rata untuk wanita 50 gram dan pria 60 gram.  Protein dapat anda cari di:
• Kacang – kacangan, kacang polong, legume, dan lentil
• Pada produk kedelai fermentasi dengan bentuk tempe, natto dan miso.
• Susu mentah, keju dan yogurt.
• Telur.
• Pada biji – bijian dan kacang – kacangan yang bermanfaat bila direndam dalam air atau bertunas terlebih dahulu.
• Biji – bijian dan kacang – kacangan yang tidak berbasis susu.
Untuk diingat, bila memungkinkan hindari daging semu dan makanan seperti berprotein.  Karena pada produk tersebut diproses dan mengandung daftar bahan yang panjang.  Asam fitat yang tersisa pada produk kedelai terbukti dapat menghambat penyerapan zat besi dan zing (seng). Pada penelitian yang diujikan pada hewan yang diberi makanan protein kedelai akan mengembangkan pembesaran organ, terutama pada kelenjar tiroid dan pankreas dan peningkatan deposisi asam lemak di hati.
2. Besi dan Zinc (Seng)
Darah yang kuat dan sehat membutuhkan sejumlah zat besi yang cukup dan dapat disediakan cukup banyak dengan pola makan vegetarian.  Asupan untuk zat besi harian rata – rata pada wanita berusia 20 – 50 tahun adalah 19 mg, pada wanita yang diatas usia 50 tahun adalah 9 mg, dan laki – laki dewasa adalah 7 mg.  Pada tubuh manusia tidak dapat menyimpan zinc, penting bagi kita untuk mendapatkan dari makanan yang anda makan.  Zinc ini bertanggung jawab untuk fungsi kekebalan tubuh, penyembuhan luka, pembelahan sel, metabolisme sel, dan protein dan sintesis DNA.  Asupan untuk zinc harian rata – rata pada wanita dewasa adalah 7 mg, untuk laki – laki adalah 10 mg. sumber zinc dan zat besi bisa anda dapatkan di:
• Sayuran hijau, seperti bayam, sawi, brokoli dan kubis
• Kacang – kacangan, kacang polong, legume, lentil yang dimasak atau berkecambah.
• Buah – buahan mentah yang kering, seperti kurma, kismis, dan aprikot.
• Sirup dan sirup gula pada kurma.
• Whole wheat dan tepung whole grain
• Kacang – kacangan dan biji – bijian, seperti almond, kacang mente.
3. Kalsium
Tubuh memerlukan kalsium untuk menjaga gigi dan tulang yang kuat dan sistem saraf anda dapat berfungsi dengan baik.  Asupan kalsium harian rata – rata bagi orang dewasa adalah 1001 – 1199 mg.  Untuk kandungan kalsium, dapat anda temukan di:
• Sayuran laut, seperti dulse, hijiki, rumput laut, wakame, dan arame.
• Sayuran hijau gelap, seperti kubis Cina, kale, dan brokoli.
• Produk dengan basis susu.
4. Vitamin B12
Vegetarian dan vegan yang tidak mengkonsumsi susu atau telur membutuhkan nutrisi penting dalam bentuk suplemen B kompleks, meliputi asupan vitamin B12 harian rata – rata bagi orang dewasa adalah 1,6 mikrogram.  Sayuran laut, ganggang, jamur shitake, fermentasi kedelai merupakan salah satu makanan yang mengandung nutrisi yang mirip dengan vitamin B12, tetapi nutrisi tersebut tidak bekerja dengan cara yang sama di dalam tubuh seperti vitamin B12 pada sumber hewani.  Beberapa produk makanan ragi nutrisional mengandung banyak vitamin B12.
5. Asam Lemak Esensial
Pada tubuh membutuhkan lemak yang berkualitas untuk membantu menyerap vitamin yang larut dalam lemak, seperti vitamin A, D, E dan K untuk menyediakan tenaga, menjaga kesehatan jantung, mengatur kolesterol dan banyak lagi fungsi penting lainnya.  Lemak jenuh dari sumber hewani dibatasi dalam diet vegetarian, tetapi pada lemak trans dan dihidrogenasi dalam makanan panggang dan keripik wajib dihindari karena berbahaya bagi kesehatan.  Asupan harian untuk asam lemak omega adalah satu hingga dua sendok makan. Makanan yang terkandung banyak asam lemak esensial dapat anda peroleh di:
• Minyak wijen,
• Minyak zitun
• Mentega jernih dan mentah
• Minyak kelapa, seperti minyak nabati jenuh yang terbukti bermanfaat dalam pola makan
• Minyak omega-3, seperti minyak rami, walnut, dan flax.
Itu tadi beberapa nutrisi penting bagi anda yang vegetarian, semoga dapat bermanfaat bagi anda yang vegetarian.